Cosa mangiare in gravidanza?

Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce importanti modificazioni ormonali. La pancia si arrotonda e la prolattina prepara il seno per il futuro allattamento. Tutto questo causa nel fisico della neomamma un notevole dispendio di energia, con conseguente consumo di sostanze indispensabili al mantenimento dell’equilibrio ormonale.

Durante i nove mesi, la maggiore produzione di ormoni indotta dalla gravidanza depaupera infatti le scorte di vitamine e minerali assunti con l’alimentazione. L’alimentazione in gravidanza deve dunque prevedere l’assunzione di alimenti ricchi di vitamine e minerali. Da sfatare, invece, il mito che impone alle gravide di dover mangiare per due. Certamente, durante la gravidanza bisogna nutrirsi bene, ma non fino al punto di farlo per due o in maniera spropositata e con il rischio di sforare il limite dei chili di troppo da mettere su durante la gestazione.

E’ pur vero che gli alimenti in gravidanza devono essere sani, nutrienti ed in grado di sopperire egregiamente alle necessità nutrizionali di mamma e bambino. Fatta questa debita premessa, iniziamo subito col dire che se la futura mamma soffre di allergie o intolleranze alimentari, deve assolutamente evitare tutti i cibi che possono indurre o scatenare una reazione avversa. Le donne intolleranti al glutine restano tali anche in gravidanza, per cui sono assolutamente vietati tutti gli alimenti contenenti glutine. Per fortuna, in commercio esistono anche alimenti privi di glutine.

In gravidanza, in assenza di patologie particolari, si può seguire un’alimentazione sana che comprenda tutti gli alimenti della dieta mediterranea, quindi: cereali ( pane, pasta), frutta e verdura fresche e di stagione, proteine. Per evitare il rischio di malformazioni fetali, la donna gravida deve anche assumere molti folati. L’acido folico, vitamina appartenente al gruppo B, così come il ferro, diventa carente proprio durante i nove mesi. Queste sostanze possono mancare anche prima, specie se la neomamma ha sofferto di cicli mestruali abbondanti o di un’alimentazione povera di verdura a foglia verde.

La supplementazione di acido folico dovrebbe iniziare almeno tre mesi prima della gravidanza, in modo da proteggere il feto da una malattia che si verifica proprio a causa della carenza di folati: la spina bifida. Le verdure cotte, però, non consentono di assumere una giusta quantità di acido folico, poiché la cottura distrugge quasi sempre tutte le vitamine contenute negli alimenti. Anche l’introduzione di ferro non può essere garantita dalla semplice assunzione di spinaci cotti. Questi ultimi, a dir la verità, contengono una quantità di ferro di molto inferiore rispetto a quella della carne rossa.

Il ferro è infatti presente in abbondanza nella bistecca o nel fegato di vitello. Il fegato però è assolutamente vietato in gravidanza perchè potrebbe trasmettere la toxoplasmosi.  La bistecca, invece, dopo la cottura, va condita con qualche goccia di succo di limone, sostanza ricca di vitamina C che aiuta ad assimilare tutto il ferro contenuto nella carne.
Una buona quantità di ferro e calcio è anche contenuta nel cumino che ha moltissimi altri benifici, anche in questo caso pur non essendoci particolari controindicazioni suggeriamo sempre di consultarsi con il proprio medico di fiducia e il ginecologo.

L’acido folico si può assumere mangiando verdura a foglia verde cruda, fresca, di stagione, naturalmente tenuta a mollo e  lavata per bene con il bicarbonato, o con appositi disinfettanti,  per evitare sempre il rischio di infezioni. Purtroppo, in molti casi, la sola alimentazione non è sufficiente a garantire il corretto apporto di acido folico e di ferro. Sarà pertanto il medico, fatte le opportune analisi, a decidere quali integratori aggiungere alla dieta della neomamma.

Ecco, in breve, una lista degli alimenti consigliati in gravidanza e dei benefici apportati.
Alimenti energizzanti e ricchi di fibre: pane e pasta (meglio se integrali), riso, cereali e legumi.

Alimenti che favoriscono l’accrescimento del feto: carne ( meglio bianca) e pesce ( specie di piccola taglia per evitare che sia inquinato da metalli pesanti), uova (cotte), latte parzialmente scremato, legumi e soia ( quest’ultima da valutare con il medico in caso di gravidanza su paziente con problemi tiroidei).

Supplementi di vitamine e minerali: frutta di stagione ( meglio se ricca di vitamina C), da consumare anche durante gli spuntini ( due al giorno), verdura fresca e ortaggi di stagione.

Supplementi di calcio per rafforzare l’apparato muscolo scheletrico di mamma e bambino: latte parzialmente scremato, yogurt, formaggi magri, meglio se stagionati o a pasta filata per evitare il rischio di infezioni da muffe o listeria.

Gli alimenti vanno preferibilmente  conditi con olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni che impediscono l’ostruzione delle arterie. Le bevande da assumere devono prevedere acqua minerale naturale ricca di magnesio, sostanza carente in gravidanza e in grado di stabilizzare l’umore e di aiutare la neomamma ad affrontare anche i primi giorni dopo il parto.

I consigli contenuti nel nostro articolo non vanno però considerati alla stregua di una consulenza medica. La dieta e il menu da seguire in gravidanza vanno , dunque, attentamente valutati solo con il proprio medico di fiducia.